Что такое активное восстановление? [+7 тренировок активного восстановления]

Jun 07, 2023

Кейси Мезерв

Не тратьте дни отдыха на диване. Активное восстановление помогает вам быстрее прийти в себя после тренировок и работать лучше, чем запойный просмотр любимого шоу.

Активное восстановление — это деятельность низкой интенсивности, которая способствует притоку крови к мышцам, помогая вам восстановиться. Хотя восстановление может означать для вас отдых на диване, это не обязательно лучший вариант прийти в себя после тренировки. Хотя это звучит противоречиво, активный образ жизни может помочь вашим ноющим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки лучше, чем отдых. Высокоинтенсивная деятельность, такая как тяжелая атлетика, HIIT-тренировки, бег или командные виды спорта, может привести к скованности и боли в мышцах или мышечной усталости на следующий день. Активное восстановление может помочь облегчить боль, а также улучшить вашу работоспособность.

Мышечная усталость вызвана накоплением молочной кислоты в тканях. Кроме того, основной причиной мышечной усталости является увеличение уровня неорганического фосфата во время утомления, поскольку креатинфосфат в тканях расщепляется. Скованность, с которой вы просыпаетесь на следующий день (или два дня) после тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS). DOMS — это боль и скованность, которые начинаются через день или два после тренировки. Ваши мышцы становятся чувствительными на ощупь или у них ограничен диапазон движений. Другими симптомами DOMS являются отеки, усталость и кратковременная потеря мышечной силы. Это вызвано микроскопическими разрывами мышечных волокон. Ваше тело реагирует на эти слезы усилением воспаления, что приводит к боли на следующий день. СОМС случается практически со всеми, от новичков до элитных спортсменов. Чаще всего это происходит, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки или пробуете новые виды упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Активные восстановительные тренировки приносят вашему организму множество преимуществ. Цель состоит в том, чтобы сочетать тренировки средней и высокой интенсивности с несколькими днями активного восстановления низкой интенсивности в течение недели. Исследование 2018 года, анализирующее методы восстановления после тренировки, показало, что активное восстановление имеет множество преимуществ, в том числе:

Планирование активного восстановления в день отдыха — хороший способ дать себе передышку, не валяясь на диване. «Если цель вашего дня отдыха — ускорить восстановление, то вам действительно нужно принять меры для этого, а не просто бездействие и отказ от посещения спортзала», — сказала Эмили Каподилупо, вице-президент WHOOP по науке о данных и исследованиям в эпизоде наш подкаст о выздоровлении. Активное восстановление после тренировки позволяет медленно снижать частоту сердечных сокращений. Выполнение этого упражнения в день отдыха повысит частоту сердечных сокращений, но не увеличит нагрузку на суставы, которая возникает при кардио или HIIT. С другой стороны, пассивное восстановление — это дни для запойного просмотра. Расслабление поможет вам прийти в норму в дни с низким уровнем восстановления и поможет заживлению травм. Пассивное восстановление может быть более полезным после коротких повторяющихся упражнений высокой интенсивности, таких как круговые тренировки, но активное восстановление может быть лучшим вариантом после других типов тренировок, таких как бег, плавание или спортивные соревнования. Кроме того, активное восстановление полезно, когда вы снижаете нагрузку перед соревнованиями. Оба типа восстановления полезны для того, чтобы дать вашему организму необходимый отдых.

Существует несколько способов взглянуть на активное восстановление. Это то, чем можно заняться в день отдыха, между интервальными подходами и во время восстановления. Некоторая легкая активность между днями тренировок, например прогулка или занятия йогой во время тренировки, поможет увеличить кровоток без интенсивности тренировки. Интервальное восстановление (например, бег между скоростными интервалами) может помочь вам восстановиться быстрее. Американский совет по физическим упражнениям обнаружил, что спортсмены восстанавливаются быстрее, когда работают с максимальной частотой пульса 50–60%, чем стоят на месте или медленно ходят во время интервала восстановления. Заминка после тренировки означает отсутствие остановки сразу после тренировки. Заминочная пробежка с частотой пульса 50–60 % от максимальной позволит вам постепенно вернуться в состояние покоя. Заминка включает динамическую растяжку, бег трусцой, ходьбу на беговой дорожке, езду на велосипеде и катание на пенопласте.

Показатель восстановления WHOOP показывает, насколько ваше тело подготовлено к ежедневным нагрузкам. Факторы могут включать болезнь, предыдущие физические нагрузки, психологический стресс и количество сна. Когда восстановление идет полным ходом, ваше тело готово к нагрузкам. Когда он низкий, вы можете подвергаться большему риску получения травмы или перетренированности. Эти показатели могут помочь вам решить, можно ли вам провести день активного или пассивного восстановления. Strain Coach поможет вам достичь восстановительной нагрузки для активного восстановления. После того, как вы установили цель, он показывает рост вашего напряжения в режиме реального времени и позволяет вам точно знать, когда вы достигли желаемой суммы, чтобы не дать вам переусердствовать. [caption id="attachment_10650" align="aligncenter" width="768"]