5 лучших упражнений на пенопластовый валик для спины

Aug 30, 2023

Когда вы страдаете от болей в пояснице, эти упражнения на подвижность и растяжка с использованием пенопластового валика могут иметь серьезное значение.

Будь то интенсивный парный теннисный матч или просто сидение за столом в течение нескольких часов, боль в спине серьезно раздражает (и, к сожалению, часто встречается — 80 процентов людей испытывают ее в какой-то момент своей жизни, по данным Медицинских клиник США). Северная Америка). Иногда простое раздражение от болей в пояснице может заставить вас повсюду искать старую грелку, закопанную в шкафу, или записаться на массаж в последнюю минуту.

Однако вы можете облегчить боль в спине с помощью одного простого и универсального инструмента: пенопластового валика. Пенные ролики могут помочь ускорить восстановление и облегчить болезненность, независимо от того, вызвана ли эта болезненность тренировкой или сидячим образом жизни. Раскатывание спины пеной в качестве формы самомассажа может помочь вам расслабиться и заняться столь необходимым уходом за собой.

«Спина — это часть вашего тела, как и все остальное, и требует такого же уровня ухода, как и, скажем, за ногами после дня ног», — объясняет Бетани Кук, PT, DPT, SCS, CSCS, физиотерапевт и основатель. и владелец Be Free MIAMI. «Для тех, кто работает в офисе, раскатывание спины из пенопласта действительно может помочь исправить плохую осанку и улучшить подвижность, которая в противном случае была бы потеряна, если бы вы часами работали в одном и том же сгорбленном положении», - добавляет она.

Здесь вы узнаете больше о преимуществах использования валика из пенопласта при болях в спине, о том, что в первую очередь вызывает боль в спине, и о пяти лучших упражнениях для спины с валиком из пенопласта.

Хотя научные исследования в отношении производительности, гибкости, мобильности и восстановления пенопластовых валиков неоднозначны, есть потенциальные преимущества, которые можно получить с небольшими недостатками.

По словам Кука, забота о мускулатуре спины должна быть главным приоритетом. «Как физиотерапевт, я вижу множество травм, которые усугубляются плохой осанкой, слабыми мышцами спины и отсутствием подвижности грудного отдела», — говорит она, имея в виду верхнюю и среднюю часть позвоночника.

«Включение силовых упражнений и подвижности позвоночника в ваш еженедельный распорядок дня действительно может существенно улучшить качество жизни, особенно когда вы стареете и гравитация начинает сказываться на вашем теле», — добавляет она. Такая простая вещь, как лежание на пенопластовом валике в течение пяти минут во время растяжки для раскрытия грудной клетки, действительно может иметь большое значение для устранения эффекта от сидения за столом весь день, который включает в себя округление плеч, напряженные мышцы груди и болезненность шеи.

«Основной способ действия пенопластового валика — это связь с нервной системой», — говорит Кук. «По сути, вы общаетесь с мозгом, чтобы расслабить мышцы в этой конкретной области, что, в свою очередь, может снять напряжение, улучшить подвижность, уменьшить боль и болезненность, а также сократить время восстановления после тренировок». Поскольку почти каждый в своей жизни сталкивается с зажатостью, напряжением и стрессом, каждый может получить пользу от раскатывания спины пеной.

По словам Мэгги Умбергер, сертифицированного личного тренера и специалиста по мобильности, еще одним преимуществом катания на пенопласте является проприоцепция, или понимание того, где находится ваше тело в космосе. «Обычно мне нравится использовать пенопластовые валики, чтобы мое тело лучше осознавало, как я себя чувствую», - говорит она. «Мне нравится дополнять пенопластовые упражнения дыхательными упражнениями и какими-нибудь упражнениями по активации мышц, чтобы использовать это временное новое доступное пространство и осознанность». Использование пенопластового валика перед тренировкой может помочь вам подготовиться к более продуктивной тренировке, способствуя улучшению связи между мозгом и мышцами.

Боль в мышцах спины — частая жалоба, особенно у тех, кто сидит большую часть дня (читай: почти у всех, кто работает в офисе или на работе WFH). По словам Кука, другими виновниками являются ваши тренировки, плохая осанка, сидение или стояние в одном и том же положении в течение длительного периода времени, положение во время сна, а также матрасы, которые не обеспечивают адекватной поддержки.

Укрепление мышц спины — лучший способ борьбы с болезненностью, но сами тренировки могут привести к боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), которую, возможно, помогут облегчить валики с пеной.